Правильное питание – это просто: 5 основных шагов к ПП

правильное питание

Здоровое правильное питание – это что-то странное и обязательно невкусное. И поэтому переходить на него совсем не хочется. Так ли это? Совершенно не так. И путь к ПП может начинаться с простых и «вкусных шагов».

Поговорим про принципы правильного питания?

Создай свой правильный рацион!

Начнем с того, что ваш рацион – это то, что вы едите ежедневно, а не позволяете себе раз-два в месяц. Если вы случайно, по глупости, съели авокадо и свежие овощи за компанию с подружкой, то это не считается здоровым рационом, но также, если вы съели кусок тортика на дне рождение тети, то это тоже нестрашно, так как это “иногда”. А вот если вы едите каждый день овощи, рыбу несколько раз в неделю, каши, орехи и пьёте достаточно обычной воды, то это и есть основа правильного питания, ПП-рациона. Ну и, как ни печально, если вы каждый день едите по кусочку тортика (даже разных на вкус), а потом салат с майонезом плюс жареную картошку на ужин, то вас не спасет даже горка зелени, которой вы эту самую картошечку заедаете. То есть, в этом случае, у вас не ПП…

Вы наверное замечали, что после какой-то еды вы полны сил, а после какой-то хочется отдохнуть. Как вы догадались, стоит выбирать первый вариант)?

Формируя свое меню на каждый день, важно, конечно же, учитывать особенности и потребности вашего организма, но основываться нужно на «общечеловеческих» советах. Ведь в понятии «потребности вашего организма» кроется ловушка: если вы с детства привыкли к чему-то вредному, то организм и будет это требовать… Чувствовать себя не очень, но продолжать требовать. И тут нам на помощь придут знания о том, что человеческому организму, нужно-то. По-настоящему!

Мы расскажем об общих рекомендациях по правильному питанию для здорового человека.

Принцип ПП № 1. Баланс

Перейдем сразу к сути: необходимо, чтобы ваш организм получал максимум полезных веществ, пища была насыщена всеми необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Стандартная норма соотношения БЖУ составляет 30/30/40 (белок 30%, жиры 30%, углеводы 40%). К примеру, диетолог Светлана Фус, предлагает такую формулу расчета: суточная норма белка = 1г белка * на 1кг твоего веса; суточная норма жира = 1г жира * на 1кг твоего веса; суточная норма углеводов = твой вес * на 4г.

Но это индивидуальный показатель, и если вы планируете углубиться в эту тему, то лучше всего обратиться к диетологу. Этот специалист сможет рассчитать данные индивидуально для вас, исходя из различных критериев.

Но если коротко, то:

Белок необходим для поддержания и роста всех тканей (в частности и мышечной). Он выполняет защитную функцию для иммунной системы.

Белком богаты мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, грибы, яйца, творог и сыр. Молочные продукты лучше употреблять средней жирности, не обезжиренные, так в них сохраняется больше пользы.

Формируя свою тарелку выбирайте полезные жиры: авокадо, жирная рыба, сливочное масло (жирность не ниже 82%), растительные нерафинированные масла,, орехи и семена. 

Углеводы бывают быстрые и медленные (простые и сложные). Отдавайте предпочтение медленным углеводам (крупы, макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, бобовые), они расщепляются в организме гораздо медленнее быстрых, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры.

Принцип ПП № 2. Вода

Одним из важных принципов пп является поддержание водного баланса организма.

В интернете вы найдете много формул для расчета объема необходимой жидкости для каждого из нас индивидуально. Например, у @anitasporty дана формула 40 мл × 1 кг веса (40 мл × 60 кг =2400 л). 50 % жидкости мы получаем, когда пьем воду, а вторую половину – из овощей, фруктов, супов и тд.

Вы можете слушать свое тело, и когда хотите пить, то пить просто чистую воду, а не другие напитки. Просто избегайте чувства жажды.

Также хорошей привычкой станет выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения – это не сделает вас бессмертными, но восполнит водный баланс после ночи и организму легче будет подняться, а вместе с ним, и духу :).

Принцип ПП № 3. Овощи

Возьмите за правило в каждый прием пищи употреблять овощи (утром и в обед – свежие, а на ужин – термически обработанные), помимо микро- и макроэлементов, витаминов, они насытят ваш организм клетчаткой, необходимой для нормальной работы желудка и кишечника.

Зелень также должна стать вашим верным спутником и даже другом на пути к ПП. Она содержит множество витаминов и минералов, укрепляет иммунитет, улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет сосуды и поднимает настроение. Да-да, отличные у здорового питания бонусы.

Принцип ПП №4. Ограничение сахара

О вреде сахара уже так много сказано и написано, но мы не можем обойти этот пункт стороной, так как бесконтрольное потребление сладостей может сбить вас на пути к ПП.

Сахар вредит всем системам и органам человека, а особенно сердцу, сосудам, пищеварительной системе; обмену веществ. При большом количестве сахара в организме замедляется регенерация клеток кожи и процесс кровообращения – в коже активно запускаются процессы старения.

Что же делать? Сладкого ведь хочется? Хорошая новость, что сладкое иногда можно, но не чаще одного раза в день, не позже 16.00 и обязательно учитывая вред/пользу от того, чем себя балуете. Можно заменять пироженки фруктами, ягодами, черным шоколадом, с высоким содержанием какао, орехами. А употребление орехов ежедневно еще и улучшит ваш иммунитет, работу мозга и восполнит дневную норму такого важного микроэлемента как селен, который выполняет в организме защитную функцию.

Принцип ПП №5. Режим

Если соблюдать перечисленные выше принципы – это уже 90 % вашего прекрасного самочувствия. Но вишенкой на торте будет режим. Постарайтесь завтракать с 7.00 до 9.00, обедать с 13.00 до 15.00 и ужинать до 19.00-20.00. Каждый прием пищи важен и взаимозависим.

Завтрак -очень важный прием пищи и должен давать вам “заряд энергии”, “волшебный пинок на подвиги”. Утренняя тарелка должна быть сбалансирована по БЖУ. К примеру, будет замечательно, если она будет выглядеть так: яйца в всмятку, зелень, овощи, кусочек жирной рыбы, немного гречки, цельнозерновой  хлеб, немного орехов. Кофе лучше выпить через полчаса после завтрака, чтобы дать усвоиться всем тем полезностям, которые вы съели ранее.

Обед должен быть самым объемным приемом пищи, что позволит не объедаться на ужин. Планируйте свою тарелку на свой вкус, учитывая наши рекомендации БЖУ (не забывайте про овощи). И через полчаса после обеда можно побаловать себя небольшим десертом.

На ужин рекомендуем есть отварное или запеченное мясо, рыбу и термически обработанные овощи. Порция должна быть меньше завтрака или обеда. Если вы поужинали до 20.00 (за 2-3 часа до сна), съели лёгкую пищу, то вы будете хорошо спать, без чувства тяжести в желудке, и с удовольствием позавтракаете утром.

Если соблюдать буквально несколько принципов правильного питания, то вы будете чувствовать в себе энергию и лёгкость, не страдая от диет и ограничений. Попробуйте сбалансировать свой рацион и увидите, что потребность в сладком, мучном и стимуляторах уменьшится в несколько раз. Вы сможете есть все это, когда захочется, просто этого не будет хотеться так часто.

Автор. Даша Григоренко